Витамин D

През последните години излязоха много научни данни, че ефектът върху организма на едно от смятаните за добре проучени вещества - витамин D, далеч надхвърля ползата за здравината на костите.

Този витамин всъщност трябва да се превърне в организма в D-хормон, преминавайки през бъбреците, за да участва в жизнено важи процеси.

Недостигът му има неблагоприятни последици за здравето, а според мащабни изследвания малко хора поддържат необходимото ниво от хормона в тялото си.

Основните проблеми с набавянето на достатъчно D-хормон са свързани с недостатъчното излагане на слънце през цялата година, с наднорменото тегло, което възпрепятства навлизането му в кръвта, и с намаляването на бъбречната функция при възрастните хора. Оказва се, че D-хормонът не само укрепва костите, но подобрява мускулната сила и рефлексите.

Така възрастните хора, които го приемат редовно под формата на „Алфа-D-3" (алфакалцидол), много по-рядко падат и получават фрактури, независимо дали имат, или не диагностицирана остеопороза.

Освен това D-хормонът се свързва с намаляване на опасността от някои видове рак, от сърдечно-съдови заболявания и дори от настинка и грип.

Най-адекватният начин за набавяне на достатъчно количество D-хормон, особено при възрастните хора, е приемът на алфакалцидол, защото той доставя хормона в готов вид, без да е нужна сложна преработка в бъбреците.

Какво ни дават витамините и минералите?

Дефицитът на витамини е причина за понижената активност на децата, за бързо настъпваща умора и други заболявания.

Витамините и минералите са необходими за нормалното протичане на обменните процеси, за растежа и обновяването на тъканите, те защитават детския организъм от въздействието на много вредни фактори от околната среда. Дефицитът на витамини е причина за понижената активност на децата, за бързо настъпваща умора и други заболявания.

Изработването на жизненоважни ензими в организма зависи именно от тяхното наличие, а хроничният недостиг на някой от тях води до специфично нарушаване на обмяната на веществата. За съжаление, не винаги е възможно с храната да се осигури на детето достатъчно количество витамини и минерали, защото не всички минерали от хранителните продукти се усвояват на сто процента. Освен това, дори най-полезните продукти могат да загубят витамини по време на приготвянето им.

За да се осигури пълноценно физическо и умствено развитие на детето, педиатрите препоръчват редовно взимане на витаминни комплекси. Доколкото различните витамини поддържат една или друга функция на организма, е необходимо те да бъдат балансирано комбинирани, така че, заедно с подходящи минерали, да осигурят хармоничното развитие на детския организъм.

Всяко конкретно решение обаче следва да бъде взето след консултация с личния лекар и при спазване на съответните указания за употреба.  Важно е  да се има предвид, че за децата са необходими специални, детски витамини. Те се различават от витамините за възрастни  - и по състав, и по дозировка на съставките. А при избора на време обикновено се препоръчват сезоните, с по-ограничено консумиране на пресни плодове и зеленчуци, както и при често боледуване от вирусни инфекции. 

Витаминни комплекси се дават специално при децата с повишена физическа и умствена активност, при оскъдно хранене, спазване на лечебна диета или загуба на витамини и минерали в резултат на диария, повръщане, обилно потене. Проблеми, които нерядко сервира и най-богатият на плодове и зеленчуци сезон – лятото.

Все по-малко витамини в храната

Сравняването на специализираните таблици за съдържание на витамини в често слаганите на трапезата хранителни продукти като картофи, зеле, марули, цитрусови плодове показва постоянен спад на присъствието на така важните органични вещества.

Оказва се, че за този относително кратък период нещата са се променили рязко. В много зеленчуци съдържанието на витамини и микроелементи сега е с около 30% по-ниско отпреди.

Ако примерно през 1999-а човек е набавял необходимия витамин С от два средно големи портокала, сега за същата цел биха били нужни поне три плода. Иначе казано: употребата на витамини и минерали под формата на различни препарати започва да става наложителна, като всеки организъм и пол, всяка възраст имат свои специфични нужди.

Наличието на витамините в необходимото количество е от съществено значение за правилното развитие и функциониране на тялото, за формирането и състоянието на костите и тъканите, както и за обмяната на веществата.

За разлика от протеините, от мазнините и въглехидратите, витамините не предоставят калории, но те са нужни като „гаранция” за нормалните химични реакции (метаболизма) вътре в тялото. Самият организъм не може да ги произвежда, нужни са външни източници като храна или светлина (за вит. D).

Ако приемът на витамини е недостатъчен поради лошо хранене, диети или неадекватна чревна абсорбция на тези органични вещества, могат да възникнат болести, алармират специалистите. И припомнят още: има 13 витамина и тялото се нуждае от всеки един от тях без изключение, за да бъде пълноценно превърната приетата храна в градивен елемент на тялото и в енергия.

Белтъчините и минералните соли в храната на детето

БЕЛТЪЧИНИ
Мускулите, сърцето, мозъкът, бъбреците до голяма степен са изградени от белтъчини (освен водата). Костите са изградени от белтъчини, просмукани с минерални соли, които им придават необходимата твърдост.
Детето се нуждае от богата на белтъчини храна, която да обезпечи непрекъснат растеж и поддържането на жизнените му функции.
Повечето естествени храни съдържат белтъчини, някои повече, други по-малко. Особено богати на белтъчини са месото, птиците, рибата, яйцата и млякото. Те са единствените, които доставят "пълноценни белтъчини" - те съдържат пълната гама белтъчни елементи, необходими за човешкия организъм.

Ето защо детето трябва да приема средно по 700 мл мляко на ден, също така месо (или птици, риба) или яйца, но за предпочитане и двете. Следващи по важност са белтъчините, съдържащи се в нерафинираните зърнени храни, в орехите и в бобовите растения (соя, фасул, грах и т. н.). Тези белтъчини не са достатъчно "пълноценни". Пшеницата например съдържа някои основни белтъчни елементи, бобът - други. Ако детето яде разнообразни зърнени храни и зеленчуци, те ще допълнят белтъчините на месото, рибата, яйцата, млякото, но няма да ги заместят.
МИНЕРАЛНИ СОЛИ
Различните минерални соли играят важна роля в структурата и функцията на всяка част от тялото. Твърдостта на костите и зъбите зависи от калция и фосфора. Веществото в червените кръвни телца, което разнася кислорода до всички части на тялото, е отчасти изградено от желязо и мед. Йодът е необходим при функционирането на щитовидната жлеза.
Всички естествени непреработени продукти (плодове, зеленчуци, месо, зърнени храни, яйца, мляко) съдържат различни ценни минерални соли. Но преработването на зърнени храни и продължителното приготовление на зеленчуците в много вода унищожава голяма част от тях. Елементите, които най-често не достигат в храната, са калций, желязо и в някои области - йод. Калцият се среща в малки количества в зеленчуците и в някои плодове, но в изобилие - в млякото (и сиренето). Желязо има в зелените листни зеленчуци, в месото, плодовете, зърнените храни, но в по-голямо количество се съдържа в яйчения жълтък и в черния дроб. В някои континентални области йодът липсва в питейната вода, в зеленчуците и в плодовете, а освен това там морската риба обикновено е в по-ограничено количество. Към готварската сол в тези райони се прибавя йод за предпазване от гушавост.

Протеините в диетата

Основен принцип в диетите за отслабване са те да имат по-ниско калорийно съдържание.
Поредно проучване показа, че е възможно да бъде постигнат оптимален ефект ако се включи умерено количество протеини в хранителния режим.
Специалисти твърдят, че в рамките на една година, резултатите по отношение теглото са по-добри ако се включи белтък в менюто, отколкото ако се спазва диета с високо въглехидратно съдържание, но ниско на мазнини.
Нещо повече - установено е благоприятно влияние и що се отнася до серумните липиди - повишаване на "добрия холестерол" и понижаване на триглицеридите.


Информативни резултати по темата са получени при наблюдението на 30 доброволеца с наднормено тегло, разделени на групи в зависимост от режима на хранене - високовъглехидратна диета - само 15% от калориите са от белтъчен произход; втората - с умерено съдържание на белтък, където количеството му осигурява около 30% от енергийните нужди, а другите 40 - от захари и 30% за мазнините.
Една година по-късно се установи разлика в свалените килограми с едва около 2 килограма.
Втората група обаче, загуби повече мазнини и подобри значително липидния си профил.
Специалисти обясняват, че белтъците в храната помагат за поддържане на достатъчно активен метаболизъм.
От друга страна, намаляването на въглехидратите води до поддържане на по-ниско ниво на инсулина, който потенцира трупането на мазнини.
Най-важното за една диета е да се спазва по правилата, смятат диетолози. Повечето хора пречупват назначените режими през собствения си поглед, което ги прави неефективни.

Протеин за сваляне на телесно тегло

Много  хора, които тренират, са чували за протеина, но малцина знаят, е той може да се използва като средство за понижаване на телесното тегло и редуциране количеството на мазнините.
Същите го познават единствено като средство за покачване на мускулната маса, защото протеиновите препарати съдържат предимно белтъчини (нека да не се бъркат с гейнерите, които са въглехидратно-белтъчни комплекси).

В зависимост от какво и как са получени, се обуславя количеството на останалите съставки: мазнини, лактоза минерали и витаминни комплекси.

В ролята на редуктор на тегло е познат суроватъчен протеин с ниско съдържание на лактоза.

Все пак защо се употребява протеина за неспецифичната роля като ликвидатор на тлъстини? Именно поради високото съдържание на ... белтъчини. При консумацията им организмът повишава своята телесна температура, което води до изгарянето на повече калории, а това вече трябва да ви говори нещо. Качествените препаратите не съдържат или съдържат минимални количества въглехидрати и мазнини.

Количеството, което поглъщате, е много по-малко от количеството на храната, която ви е необходима през деня, а това ще доведе до свиване на стомаха и намаляване обиколката на корема. Ако по-късно насила не увеличите количество на храната, то ефектът ще трае с месеци.

Колко вода да пием?

С настъпването на летния сезон нуждите на тялото ни от вода ще нараснат значително. Във връзка с това много хора ще си зададат въпроса: „Колко вода трябва да пием?“
На тези питания се дават най-различни отговори. Едни твърдят, че трябва да се пие много вода, тъй като това помага да се пречистят бъбреците през летния сезон. Други, обратно, съветват тя да се пие колкото се може по-малко, за да не се увеличава и без това усилената работа на бъбреците.
Мнозина смятат, че колкото повече вода пием, толкова повече спомагаме за изчистването на организма, един вид го измиваме. Но организмът не е съд, побиращ количеството вода, което се излива в него. Струва ни се, че колкото повече сме изпили, толкова повече е удовлетворена потребността на организма от течност.
Но въпросът не е в количеството погълната вода, а в това как е приета тя и какво е състоянието на организма, който я приема. Защото, ако например нашите черва не могат нормално да усвояват водата, те ще продължат да се нуждаят от нея.
Също така е вярно, че недостигът на течности в тъканите е една от причините за стареенето на организма. Но значи ли това, че при употреба на голямо количество течности проблемът ще бъде решен? Не, защото излишъкът от вода в организма не само не е полезен, но е и вреден, тъй като претоварва сърцето и бъбреците. Ако в този случай погълнатите течности са били и студени, усещането за утолена жажда не само може да не намалее, но може и да се увеличи. Защо?
Трябва да се знае, че, за да могат клетките на всички тъкани, в това число и клетките на стените на пикочните пътища, да усвоят течностите, са нужни здрави надбъбречни жлези. Големият обем погълната вода /особено студена или с лед/ охлажда бъбреците и способността на клетките да я усвоят намалява още повече. Единственият резултат от такъв воден режим е само усиленото уриниране и обилното потене.
Ето защо ние препоръчваме да се спазват следните правила за употреба на вода през топлия сезон.

• Пийте водата или топла, или хладка, но никога студена.
• Пийте вода само когато изпитвате жажда.
• Пийте вода точно толкова, колкото да удовлетворите своята жажда.
• В никакъв случай не злоупотребявайте с бира, не поглъщайте бутилки сладка плодова вода, защото натоварват излишно работата на бъбреците.

Ето защо трябва да пием вода

Приемът на вода е необходим, тъй като така се поддържа водно-солевият баланс в организма. Тялото непрекъснато губи влага. С отделянето на вода от организа ни се отделят и токсини и соли.

Усещане за жажда се появява при понижаване на обема на циркулиращата кръв и понижаване на артериалното налягане. А именно то раздвижва кръвта и води до транспортиране на хранителните вещества до тъканите.

Изсъхването на лигавицата на устата е признак, а не причина за жажда.

Защо ожадняваме?
Чувството на жажда, което изпитваме е следствие на дълъг водно-солеви процес. Клетките губят от вътреклетъчната си течност и обема си при изпаряване на водата. При загуба на вода кръвта става по-наситена, солева, и също губи обем. Намалява количеството на осморецепторните клетки. При това състояние бъбреците започват да отделят ренин. Сърцето също реагира, неговите рецептори сигнализират за спадане на обема на кръвта. Хипоталамусът получава този сигнал чрез  блуждаещия нерв. При жажда организмът започва да черпи влага от наличните течности в организма, намалява се количеството на слюнката. Едва тогава рецепторите на устната лигавица реагират на изсъхването на устата и ние установяваме потребност от вода.

Когато поемем безценната течност осморецепторите ще дадат сигнал на мозъка, че е налично необходимото количество вода в клетките.

При положение, че постоянно изпитваме дефицит, дори само на 1 % вода, това се отразява на работоспособността ни, мускулната дейност, на състоянието на кръвоносните съдове.

Дехидратация
От начина, по който изпитваме необходимост от вода може да се съди за състоянието на организма. Трудно бихме могли да отчетем колко вода губим, тъй като това става дори и при дишането.
Големи количества вода се губят при силно потоотделяне, повръщане, повишена температура, при менструация, при слънчево изгаряне, при неправилно хранене.
По принцип усещането за жажда говори само за леко обезводняване на организма.

Симптоми на дехидратация:

* физическа слабост,
* загуба на апетит,
* почервеняване на кожата,
* парене в стомаха,
* главоболие,
* силно пресъхване на устата,
* световъртеж,
* суха кашлица,
* чувство на горещина, трудно справяне при високи температури,
* тъмна урина с миризма.

Препоръчва се:

* вода да се пие със ставането от леглото сутрин,
* да се пие вода постоянно през деня,
* да се консумират предимно зеленчуци и плодове,
* при консумация на три кафета на ден и употребата на алкохол е необходим допълнителен прием на вода,
* два часа преди спортни занимания трябва да се поемат 2 чаши вода, по време на тренировка също трябва да се отпиват глътки.

С какво да заменим водата
Част от необходимото количество вода може да се получи чрез прием на друг вид течности, но трябва да се има предвид:

* млякото и соковете са калорични, следователно с тях не бива да се прекалява,
* необходимо е да се поема по литър течност при ядене във вид на първо блюдо, супа,
* газираните напитки вредят на лигавицата на стомаха, по-добре ги заменете с билков чай – зелен чай, мента, черна боровинка, малина, лайка, са подходящите,
* не е препоръчително на един път да се изпива повече от 2/3 от съдържанието на чашата.

Други съвети:

* Приемът на вода по време на хранене нарушава киселинността в стомаха, пийте 30 минути преди и час след това.
* Не е желателно да приемате големи количества вода непосредствено преди спортни занимания, тъй като може да се загуби необходимо количество натрий.
* При бъбречни и сърдечно-съдови заболявания се допитайте до лекаря какви количества течност трябва да поемате дневно.

Какво е кофеинът и как влиза в телата ни?

Кофеинът е вещество от групата на ксантиновите алкалоиди. С научно име триметилксантин, кофеинът се среща в зърната на кафето, листата на чая и други растения. Когато е намиран в кафе, той бива наричан кофеин, в чай- тианин, в Гуарана - гуаранин, в Йерба Мате - матеин и т.н. 
Кофеинът прониква в тялото посредством напитки като кафето, чая, енергийните и изотоничните напитки, кофеинови бонбони, стимулиращи добавки, някои шоколадови изделия и сладкиши, дори при съзнателен прием на кофеинови таблетки. Лошото е, че рядко ни се отдава да проследим колко точно сме консумирали за ден, а това е изключително важно.  

Как действа?

Кофеинът е директен стимулатор на централната нервна система. Известен е най-вече със способността си временно да подтиска сънливостта и да възвръща остротата на будното внимание. Когато навлезе в кръвта през храносмилателната система, той минава през черния дроб, където се метаболизира до три основни метаболита: параксантин (до 84% от погълнатото количество), теобромин(до 12%) и теофилин (до 4%).

Физиологични свойства на кофеиновите деривати

• параксантин - стимулира липолизата, процес на разграждане на складираните в мастните клетки мазнини до мастни киселини и глицерол, които постъпват в кръвния поток
• теобромин - увеличава обема на кръвоносните съдове и обема на отделяната урина, т.е. действа и като диуретик
• теофилин - релаксира гладките мускули на бронхите в белия дроб и така дишането става с една идея по-лесно

Сумарен ефект на кофеиновия прием

Общи доказани полезни ефекти

• стимулира производството на епинефрин (адреналин)
• увеличава нивата на свободна енергия
• премахва ефекта на сънливостта и увеличава бдителността, но без да замества съня
• подобрява спортните постижения, в следствие подтискане чувството на умора
• подобрява дишането и освобождава дихателните пътища (при астма, бронхити, симптоми на настинки и грип)
• стимулира загубата на тегло, по-точно стимулира изгарането на мазнини и отделянето на вода
• увеличава ефекта на болкоуспокояващите
• увеличава скоростта и обема на метаболизма (в частта на катаболизма преди всичко)

Доказани полезни ефекти при стрес

• увеличава способностите на хора в стресови ситуации, да се справят с негативните дразнения
• подобрява времето за реакция в ситуации на продължителна липса на сън
• подобрява способностите за заучаване в стресова среда
• подобрява запаметяването на информация в стресова среда

Ефектите в състояние на стрес са тествани преди всичко при употребата на кофеин от спортисти по време на маратони и в наблюдавани обучения на американската армия, в частност корпуса на "тюлените".

Предположения и недоказани твърдения

• подобрява функционирането на временната памет при запаметяване на различни видове информация
• увеличава способността за скоростно заучаване, без наблюдения върху запазване на знанията

Все още има спорове около реалния ефект от приема на кофеин и ползите за ученето. Някои учени, смятат че ефектът е по-скоро негативен за заучаването във времето (постоянната памет).

Преки странични ефекти

• след отминаване на действието му, се усеща свръх умора и сънливост
• при прием с кафе, чай или газирани напитки води до повишена киселинност на стомаха, а за хора с гастрити или язви това е доста неприятно. Спори се, дали кафето на гладно може да стимулира поява на гастрит.
• при свръх чувствителни хора дори в малки дози предизвиква главоболие

Изберете чай пред кафе

Четвъртата чаша кафе вдига кръвното. Кофеинът задълбочава стреса, предупреждават лекарите
Първото нещо, което правят повечето хора рано сутрин, е да изпият чаша кафе. Това е широко разпространена енергийна напитка. Приготвя се от плодовете на вечнозелен храст, разпространен в страни от Латинска Америка, Африка, Азия и др. Там, където климатът е субтропичен.
Основните видове кафе са робуста и арабика. В робустата има повече кофеин. Качествата на кафето зависят най-вече от начина на печене на зърната. По-дългото изпичане засилва аромата на кафето. Огромно значение има и начинът на приготвяне на напитката – еспресо, турско, американско и др.
Кофеин
В кафето се съдържа кофеин почти колкото в чаените листа. Това е вещество, което се намира в какаото, плодовете на колата, чая и кафето. Кофеинът ободрява, засилва работоспособността и стимулира сърдечната дейност. 30 до 40 мин след изпиването на чаша кафе кофеинът е вече в кръвта. Той бързо и напълно се възприема от стомашно-чревния тракт. Елиминирането от организма става чрез урината при здрави хора след около 4 часа.
Сутрешната чаша кафе увеличава работоспособността, но да се бори стресът с кафе е погрешно. При депресии, тревожност, безпокойство, така характерни за днешния ден, кафето не се препоръчва.
При високо кръвно налягане трябва да се ограничава консумацията на кафе.
Години наред си живея с ниско кръвно налягане и гледах на чашата кафе като на лекарство, задължителната част от мое ден, сутрешния ритуал, докато установих, че парченце черен шоколад върши същата работа
Също така кафето дразни стомашната лигавица, особено прието на гладно, и затова хора с язва и гастрити трябва да го избягват.
При заболявания на червата, съпроводени с диарии, кафето е противопоказано.
Голямата консумация на кафе засилва диурезата и според някои автори се засилва отделянето на калций и желязо.
Кафето трябва да се консумира за бодрост, и то от здрави хора. Не прекалявайте с неговата употреба. До три чашки кафе дневно според изследователи е оптимална доза.
И все пак – чай или кафе?
Чаят след водата е най-консумираната напитка. Чаят е богат на полифеноли, които са мощни антиоксиданти, които предпазват организма от свободните радикали. В чая това са флавоноидите и танинът. При хора, които пият много чай – по 3-4 чаши дневно, е доказано, че рискът от сърдечни заболявания намалява. Количеството на теина, който е аналог на кофеина, в кафето зависи от начина на приготвяне на чая. Ако листата са запарвани по-дълго време, нивото на теина намалява.
Въпрос на вкус, но все пак в чая има антиоксиданти.

Няма да е трудно да повярвате, че кофеинът е най-широко използваният психосоматичен стимулатор в света. Идеята, че системната му употреба носи вреди и рискове, едва ли ще Ви изненада, но твърдението, че всеки десети от нас търпи част от симптомите на кофеинизъм, трябва сериозно да Ви стресне! Струва си да се замислите, дали част от нервността и невъздържаното поведение може да са следствие на третата чаша кафе - нещо иначе съвсем нормално.

Кафето без захар - никога на гладно!

Според международни проучвания едновременното пиене на кафе и кола има негативно влияние върху панкреаса и може дори да причини рак. Каква е причината за това?
- Тонизиращата безалкохолна напитка съдържа консерванти като например натриев цикламат, които имат доказан канцерогенен ефект. Ако двете напитки се поемат заедно, агресията върху организма е много голяма. Навикът да се пие горчиво кафе на гладно също е много вреден. Причината е, че неподсладеното кафе предизвиква бързо изчерпване на гликогена в черния дроб и води до покачване на кръвната захар.
- Какво да правят тогава кафеджиите, които обичат черната напитка, но искат да запазят стройната си фигура?
- Спокойно могат да си подсладят кафето с малко захар или мед. Доказано е, че сутрин процесите на изгаряне на калории в организма са най-силни. Ако се хапне малко шоколад например, нищо няма да се лепне по тялото. Причината е, че захарта се изгаря бързо и повлича със себе си горене и на мазнини.
- Много важно е кога се приема храната и в какво количество. Във всеки случай закуската не бива да се пропуска. Освен че дава необходимата енергия за функционирането на отделните органи, тя "отключва" и метаболизма.
- Всички знаем, че е полезно да се хапва често и по малко, но не спазваме това златно правило.
- Не е трудно да се направи дневен режим, основан на 5 хранения. Малките количества вкусни неща, които поемаме, се усвояват по-добре, а приетите енергийни стойности се изгарят. Ако същото количество храна се приеме наведнъж, неминуемо ще затормози обменните процеси. Обикновено хора, които често се подлагат на диета, постигат обратния ефект - напълняват повече, именно защото в стремежа си да се защити организмът започва да трупа мазни депа. Освен това храната е и лекарство. Тя трябва да е чиста и да се приема в умерени количества. В противен случай разболява. Приемът дори на съвсем малко количество нитрити, които се използват като оцветители за кайма и колбаси, е опасно Причината е, че отровните вещества се натрупват в организма. Нитратите, които се съдържат в пролетните зеленчуци, в организма на човека се превръщат в нитрити.